Правильно принимаем креатин

Правильно принимаем Креатин

Стандартный ответ на вопрос "когда необходимо принимать Креатин?" – за 30 минут до тренировки и сразу после тренировки в составе протеинового коктейля.

Однако, мы хотим рассказать чуть больше. Креатин является одной из самых популярных и изученных добавок, и ее положительное влияние на силу, мощь и набор мышечной массы, доказано в наибольшей степени. Согласно заявлению Международного общества спортивного питания: «сейчас креатин – самая эффективная добавка, увеличивающая мышечную массу и способность спортсменов во время анаэробных нагрузок».

Ежедневный расход креатина человеком составляет около 1 – 2 г и восполняется организмом самостоятельно из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Главным образом, креатин генерируется в печени.

Употребление креатиновой добавки обеспечивает дополнительные запасы креатин фосфата, который особенно важен при анаэробных (силовых) нагрузках. Креатин фосфат обеспечивает обратимость реакции расщепления молекулы АТФ. Благодаря запасам креатина, образовавшиеся молекулы АДФ путем повторно фосфорилирования обращаются в молекулы АТФ и процесс повторяется вновь. Что в итоге означает, что креатин обеспечивает дополнительной энергией для выполнения упражнения.

Как же правильно принимать креатин? Стандартными схемами приема являются две схемы – равномерная и схема с загрузкой. Традиционной схемой долгое время считалась схема с загрузкой, однако, в последнее время все большую популярность набирает схема регулярного равномерного приема.

Схема с загрузкой предполагает прием 5 г креатина 4 раза в день в течение одной недели (20 г в день) между приемами пищи; кроме того, в тренировочные дни одна из порций должна следовать сразу за тренировкой, а в дни отдыха – вместе с протеиновым коктейлем (белково-углеводным коктейлем или вместе с виноградным соком). Далее, доза снижается до 2-5 г креатина в день (в зависимости от вашей массы тела) за один прием после тренировки или утром в дни отдыха. Общий курс длится 1 месяц. Курс повторяется не раньше, чем через 3 – 4 недели.

Равномерная схема предполагает ежедневный прием 4 – 6 г креатина за 30 минут до тренировки и/или сразу после тренировки. Мы рекомендуем разделить ежедневную дозу на два приема – до и после тренировки, хотя возможно ограничиться и одним приёмом с общей дозировкой 4 – 6 г. Употребление креатина до тренировки позволяет получить эффект от приёма непосредственно на тренировке. Вы будете уверены в том, что ваш организм получил достаточное количество креатина для предстоящей тренировки. После тренировки использование креатина помогает вам быстрее восстановиться и быть готовым к следующим занятиям.